Hyrox sled pull: techniek, training en tips

De sled pull is het derde workout-station in een HYROX-race en komt direct na 3 kilometer hardlopen. Op dit moment zijn je benen al vermoeid en moet je plotseling overschakelen naar een zwaar krachtsstation. Dit maakt de sled pull een van de meest uitdagende onderdelen van de race.

De opzet is helder. Je trekt een slee met gewicht over een totale afstand van 50 meter. Deze afstand is verdeeld over 4 banen van 12,5 meter. Je gebruikt een touw om de slee naar je toe te trekken terwijl je binnen een box van 1,7 meter blijft. Deze box dwingt je om het touw gecontroleerd te beheren en niet zomaar achteruit te lopen zonder het touw binnen te halen.

Dit station test specifiek je achterste keten. Je onderrug, hamstrings en billen doen het zware werk. Daarnaast heb je sterke grip kracht nodig om het touw vast te houden en rompstabiliteit om je lichaam in de juiste positie te houden. Het verraderlijke is dat je dit alles moet doen terwijl je al verzuurd bent van het hardlopen. Je hartslag is hoog, je ademhaling is zwaar en je spieren zijn al vermoeid.

De combinatie van kracht, techniek en mentale weerbaarheid maakt de sled pull tot een cruciaal moment in de race. Wie hier goed doorkomt met efficiënte techniek wint kostbare tijd. Wie vastloopt of fouten maakt, verliest momentum dat lastig terug te winnen is.</p

HYROX kent verschillende divisies met elk hun eigen gewichten voor de sled pull. Voor het seizoen 2025/2026 zijn dit de officiële sled pull gewichten per categorie:

De Open divisie is waar de meeste beginners starten. Dit gewicht is uitdagend maar haalbaar met goede voorbereiding. De Pro divisie vraagt om significant meer kracht en ervaring. Als je voor het eerst meedoet, kies dan voor Open en bouw je ervaring op.

Tijdens je training bij Powerhouse 040 kun je variëren met gewichten om progressief op te bouwen naar je doel-divisie. Begin met 60-70% van het wedstrijdgewicht om de techniek onder de knie te krijgen voordat je naar het volle gewicht gaat.

Er zijn drie hoofdtechnieken voor de sled pull. Elke methode heeft zijn voor- en nadelen. De keuze hangt af van je ervaring, kracht en voorkeur. We bespreken alle drie de technieken zodat je kunt kiezen wat bij jou past.

Dit is de meest gebruikte en betrouwbare methode. Vooral voor beginners. Je pakt het touw met volledig gestrekte armen vast en zakt in een positie die lijkt op de startpositie van een deadlift. Je knieën zijn licht gebogen, je rug is recht en je gewicht zit op je hielen.

Vanuit deze positie activeer je je achterste keten en loop je gecontroleerd achteruit. De kracht komt uit je benen en heupen en dus niet uit je armen. Je armen zijn alleen verlengstukken die het touw vasthouden. Dit is cruciaal, want zodra je met je armen gaat trekken, verzuren je biceps en bovenrug razendsnel.

Houd tijdens het achterwaarts lopen je core aangespannen en je rug neutraal. Neem kleine, gecontroleerde stappen in plaats van grote sprongen. Dit geeft je meer stabiliteit en voorkomt dat je struikelt over het touw. De stap terug techniek is de meest consistente methode over alle vier de banen en daarom ideaal voor de meeste atleten.

Bij deze methode sta je stil in een squat-positie en trek je het touw hand-over-hand naar je toe. Je blijft op dezelfde plek staan terwijl je armen het werk doen. Deze techniek kan sneller zijn omdat je geen tijd verliest met achteruit lopen.

Het grote nadeel is dat je armen en bovenrug extreem snel verzuren. Na 3 kilometer hardlopen is je lichaam al vermoeid en dan je armen maximaal belasten is risicovol. Veel atleten die starten met arm-over-arm moeten halverwege overschakelen naar stap-terug omdat hun armen het opgeven.

Deze methode kan nuttig zijn voor korte explosieve inspanningen of de laatste meters van een baan. Als je sterke armen en bovenrug hebt en weet dat je de intensiteit kunt volhouden kan het wel tijd opleveren. Voor beginners raden we deze techniek af als hoofdmethode.

Dit is de gevorderde variant waarbij je achteruit loopt terwijl je continu het touw doorhaalt. Het combineert de voordelen van beide eerdere technieken. Je beweegt achteruit voor stabiliteit, maar haalt het touw sneller binnen dan bij pure stap-terug.

Deze techniek vereist uitstekende coördinatie tussen je voeten en handen. Je moet een vloeiend ritme vinden waarbij je stappen en trekbewegingen perfect op elkaar aansluiten. Het grote risico is struikelen over het touw als je coördinatie wegvalt door vermoeidheid.

We adviseren deze techniek alleen voor ervaren atleten die hem uitgebreid hebben geoefend tijdens training. Begin eerst met de stap-terug techniek tot die volledig automatisch gaat. Pas dan kun je experimenteren met deze gevorderde variant tijdens HYROX-trainingen onder begeleiding.

Kennis van de officiële regels en veelvoorkomende fouten voorkomt frustratie en tijdverlies tijdens je race. Hier bespreken we waar je op moet letten.

De belangrijkste regel is dat je binnen de witte lijnen van de box moet blijven tijdens het trekken. Deze box is 1,7 meter groot. Als je buiten de lijnen stapt krijg je een tijdstraf of moet je opnieuw beginnen. Scheidsrechters letten hier streng op tijdens officiële races.

De slee moet aan het einde van elke baan volledig over de lijn zijn. Dit betekent dat de gehele slee voorbij de markering moet zijn voordat je mag stoppen met trekken. Sommige atleten stoppen te vroeg en moeten dan alsnog verder trekken en dat kost kostbare seconden.

Hulp van anderen is niet toegestaan. Je mag het touw niet aan iemand anders geven en niemand mag de slee voor je aanraken of duwen. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar in de hectiek van een race gebeuren soms vreemde dingen.

De meest voorkomende fout die we bij Powerhouse 040 zien is het touw tussen de benen gooien. Dit lijkt efficiënt maar creëert enorm struikelgevaar. Leg het touw altijd naast je voeten, links of rechts. Dit kost een halve seconde extra maar voorkomt dat je valt.

Veel atleten beginnen te explosief. Ze stormen op de slee af met maximale intensiteit en lopen vast op baan 3 of 4. Start gecontroleerd op RPE 7-8 (rate of perceived exertion). Vind je ritme op de eerste baan en behoud dat tempo. Gecontroleerde consistentie wint namelijk van explosieve starts.

Een andere veelvoorkomende fout is armen buigen tijdens het trekken. Zodra je je ellebogen buigt ga je met je bovenlichaam trekken in plaats van met je benen. Houd je armen gestrekt en denk aan je benen en heupen als krachtbron. Je armen zijn alleen kabels die de kracht overbrengen.

Let ook op de overgangen tussen banen. Veel atleten verliezen momentum doordat ze te lang pauzeren of het touw onhandig oppakken voor de volgende baan. Oefen vloeiende overgangen. Zodra de slee over de lijn is, pak je het touw meteen weer op en start je de volgende baan zonder aarzeling.

Gerichte training maakt het verschil tussen vastlopen en efficiënt doorstomen tijdens je race. We bespreken specifieke trainingsmethoden voor de sled pull en ondersteunende krachttraining.

Begin met 60-70% van je wedstrijdgewicht. Als je traint voor de Mannen Open (103 kg), start dan met ongeveer 65-70 kg. Focus volledig op techniek. Dit betekent gestrekte armen, kracht uit benen en heupen halen en gecontroleerde stappen. Pas als de techniek automatisch gaat, bouw je het gewicht op.

Train volledige afstanden van 50 meter verdeeld over 4 banen zoals in de wedstrijd. Doe 3-4 sets per trainingssessie met voldoende rust ertussen (3-5 minuten). Train de sled pull 1-2 keer per week specifiek. Meer is niet nodig en verhoogt het risico op overbelasting.

Cruciaal is om de sled pull regelmatig te combineren met een korte run ervoor. Ren 1-2 kilometer op wedstrijdtempo en ga dan direct naar de sled. Dit bootst de race-omstandigheden na. Je leert omgaan met verzuurde benen en hoge hartslag tijdens het trekken. Deze specifieke vermoeidheid kun je alleen trainen door de combinatie te oefenen.

Houd je intensiteit tijdens training op RPE 7-8. Je traint techniek en uithoudingsvermogen en niet maximale kracht. Ga niet elke sessie all-out. Dit leidt tot overtraining en verhoogt het blessurisico zonder extra voordelen voor je race-prestatie.

Als de sled bezet is of je traint thuis zijn er goede alternatieven. Achterwaarts slepen met slee waarbij je lichtere gewichten gebruikt is uitstekend voor volume zonder je armen te vermoeien. Je bevestigt het touw aan een gewichtsgordel en loopt achteruit terwijl de slee achter je aan komt. Dit traint de beweging zonder grip vermoeidheid.

Een kabelmachine met touw is een praktisch alternatief in de sportschool. Stel een laag gewicht in, pak het touw vast en stap achteruit tegen de weerstand in. Herhaal dit voor sets van 30-40 seconden. Dit traint dezelfde bewegingspatronen en spiergroepen.

Good mornings zijn uitstekend voor je hamstrings en onderrug en met romanian deadlifts ontwikkelt je je achterste keten precies zoals nodig is voor de sled pull. Ook farmer’s walks trainen je gripkracht intensief. Voeg deze oefeningen 2-3 keer per week toe aan je achterste keten training.

De onderliggende kracht voor een sterke sled pull bouw je op met gerichte krachttraining. Box squats ontwikkelen explosieve beenkracht vanuit een diepe positie en met deadlifts train je je totale achterste keten. Daarbij leer je kracht genereren vanuit je heupen.

Romanian deadlifts isoleren je hamstrings en onderrug perfect, hip thrusts zijn onmisbaar voor sterke billen die het zware werk doen tijdens de sled pull en een lat pulldown bouwt kracht in je rug die helpt bij het stabiliseren van je bovenlichaam onder belasting.

Bij Powerhouse 040 integreren we deze oefeningen structureel in het de voorbereiding op een Hyrox-wedstrijd. Train deze oefeningen 2-3 keer per week naast je specifieke sled-werk, gebruik gewichten waarbij je 6-10 herhalingen kunt doen met goede techniek en focus op progressieve overload. Elke week iets meer gewicht of meer herhalingen.

Goede pacing bij de sled pull begint voordat je het station bereikt. Bereid je mentaal voor tijdens de laatste 500 meter van de 3 kilometer run. Visualiseer je techniek, herinner jezelf aan gestrekte armen en kracht uit je benen. Deze mentale voorbereiding helpt je gefocust het station in te gaan.

Start baan 1 gecontroleerd. De verleiding is groot om explosief te beginnen maar dit wreekt zich later. Begin op lagere intensiteit en vind je ritme. Baan 1 en 2 zijn voor het vinden van je flow. Je moet het gevoel krijgen dat je dit tempo de hele 50 meter kunt volhouden.

Baan 3 is mentaal het zwaarst. Je benen zijn zwaar, je armen beginnen te branden en je weet dat er nog een baan komt. Dit is het moment waarop veel atleten mentaal opgeven en hun tempo drastisch verliezen. Focus op je ademhaling, tel je trekbewegingen voor mentale afleiding en blijf je ritme vasthouden. Accepteer de pijn, maar laat dit je tempo niet breken.

Op baan 4 weet je dat het bijna voorbij is. Push door met de wetenschap dat hardlopen erna komt en visualiseer de overgang naar de run. Deze mentale focus helpt je de laatste meters efficiënt af te maken.

Onthoud dat gecontroleerde consistentie over alle vier de banen wint van explosieve starts die eindigen in vastlopen. Train deze pacing-strategie tijdens je voorbereiding zodat het automatisch gaat tijdens de race. Voor meer uitgebreide race-strategieën en mentale voorbereiding, bekijk onze complete Hyrox wedstrijd-tips die je helpen optimaal te presteren op racedag.

De overgang van een zware slee trekken naar hardlopen is een van de moeilijkste momenten in HYROX. Fysiologisch gebeurt er namelijk veel. Je achterste keten is maximaal verzuurd, je hartslag piekt en je moet plotseling van achteruit naar vooruit bewegen. Je lichaam moet volledig omschakelen terwijl het al op zijn limiet zit.

Gooi het touw gecontroleerd neer na de laatste baan. Niet weggooien want als het buiten de box landt moet je het ophalen en dat kost kostbare seconden. Leg het touw netjes neer en neem 2-3 seconden om je ademhaling te resetten. Deze korte pauze voorkomt dat je vastloopt in de eerste meters van de run.

Start de run gecontroleerd. Bouw je tempo op over de eerste 100 meter in plaats van meteen vol te gaan. Je benen moeten wennen aan voorwaarts lopen na het achterwaarts trekken en schud je armen los tijdens de eerste meters om de spanning uit je bovenlichaam te krijgen.

Train deze transitie specifiek met 50 meter sled pull direct gevolgd door 400 meter run. Doe 3-4 sets met voldoende rust. Dit leert je lichaam herstellen tijdens beweging en maakt de overgang automatisch.

De Hyrox sled pull vraagt meer dan alleen kracht. Techniek, pacing en mentale weerbaarheid maken het verschil. Kies de stap-terug techniek als je begint, train je achterste keten 2-3 keer per week en oefen de sled pull regelmatig onder vermoeidheid na hardlopen. Focus op gestrekte armen, kracht uit je benen en gecontroleerde pacing over alle vier de banen.

Bij Powerhouse 040 begeleiden we je stap voor stap. Het maakt niet uit of je nu voor je eerste HYROX traint of je PR wilt verbeteren.

Wil je de Hyrox sled pull onder professionele begeleiding leren en trainen? Kom kennismaken met onze HYROX-trainingen in Eindhoven. Plan een gratis proefles in en ervaar hoe wij je helpen sterker, efficiënter en zelfverzekerder te worden in alle acht HYROX-stations.