HYROX oefeningen en gewichten: alles wat je moet weten

HYROX oefeningen zijn een vaste combinatie van hardlopen en functionele krachtoefeningen. Wereldwijd is dit format overal hetzelfde en wordt het georganiseerd door HYROX waardoor je altijd weet wat je traint en waar je naartoe werkt. De oefeningen zijn gekozen om het hele lichaam aan te spreken en vragen om een combinatie van kracht, conditie en mentale weerbaarheid.

In de gym train je deze HYROX oefeningen niet meteen als een volledige race. Oefeningen worden los aangeleerd, gecombineerd in blokken of verwerkt in circuits, zodat je techniek, tempo en uithoudingsvermogen rustig kunt opbouwen. Zo werk je gericht aan de onderdelen van HYROX zonder dat je lichaam direct maximaal wordt belast.

Een HYROX race bestaat uit een vast aantal oefeningen die wereldwijd hetzelfde zijn. Deze oefeningen zijn zo opgebouwd dat ze samen zorgen voor een zware, maar gebalanceerde combinatie van kracht, conditie en doorzettingsvermogen. Sommige onderdelen zijn vooral fysiek zwaar en andere juist conditioneel of mentaal uitdagend.

Hieronder lichten we de belangrijkste officiële HYROX-oefeningen toe. Per oefening leggen we kort uit wat je doet en waar de focus ligt, zodat je een goed beeld krijgt van wat je kunt verwachten tijdens een training of race.

Bij de sled push duw je een zware slee over een vast parcours. Deze oefening vraagt veel van je benen en core en jaagt je hartslag snel omhoog. Het is een van de meest fysieke onderdelen van HYROX, omdat kracht en conditie hier samenkomen.

Tijdens de sled push leer je kracht leveren terwijl je al vermoeid bent. In trainingen wordt het gewicht aangepast aan het niveau, zodat je de juiste techniek kunt aanleren en gecontroleerd sterker wordt. Het doel is niet om zo zwaar mogelijk te duwen, maar om efficiënt en constant te blijven bewegen.

Bij de sled pull trek je een zware slee met een touw naar je toe. Vaak terwijl je laag blijft zitten of leunt. Deze oefening legt de nadruk op je rug, armen en gripkracht, maar vraagt ook veel van je core en conditie. Omdat je continu spanning houdt, voelt de sled pull snel zwaar aan.

In trainingen wordt het gewicht aangepast aan jouw niveau, zodat je leert om kracht gecontroleerd te leveren en je houding goed te houden. Net als bij de sled push draait het niet om brute kracht, maar om ritme, techniek en volhouden onder vermoeidheid.

Burpee broad jumps combineren een burpee met een explosieve sprong naar voren. Je laat jezelf gecontroleerd zakken naar de grond, komt weer omhoog en springt zo ver mogelijk vooruit. Deze oefening is vooral conditioneel zwaar en vraagt veel van je benen, longen en mentale weerbaarheid.

Omdat je continu moet blijven bewegen terwijl je hartslag hoog is, worden burpee broad jumps door veel sporters als een van de zwaarste onderdelen ervaren. In de training wordt de afstand en het tempo aangepast, zodat je leert efficiënt bewegen en het vol kunt houden zonder jezelf op te blazen.

Bij het roeien werk je op een roeimachine over een vaste afstand. Deze oefening draait om uithoudingsvermogen en ademhaling, maar vraagt ook om een goede techniek. Je gebruikt vrijwel je hele lichaam. Je benen, core en armen werken samen om een constant tempo vast te houden.

Roeien voelt misschien minder explosief dan sommige andere onderdelen, maar vergis je niet, want het kan je hartslag flink omhoog jagen. In trainingen ligt de focus op een efficiënte haal, een rustig ademritme en het vinden van een tempo dat je kunt volhouden. Zeker als je daarna nog meerdere oefeningen moet doen.

Bij de farmer’s carry draag je zware gewichten over een vaste afstand. Deze oefening lijkt simpel, maar is verrassend zwaar. Je gripkracht, core en schouders worden continu aangesproken terwijl je lichaam hard moet werken om stabiel te blijven tijdens het lopen.

In HYROX draait de farmer’s carry vooral om volhouden onder vermoeidheid. Het tempo ligt vaak lager dan bij andere onderdelen, maar de belasting stapelt zich snel op. Tijdens trainingen worden de gewichten aangepast, zodat je leert stabiel lopen, je houding behoudt en efficiënt met je energie omgaat.

Bij de lunges leg je een lange afstand af met gecontroleerde uitvalspassen. Vaak met extra gewicht op je schouders of in je handen. Deze oefening legt een zware belasting op je benen en vraagt veel van je stabiliteit en doorzettingsvermogen. Naarmate de afstand vordert, voel je de vermoeidheid steeds sterker opbouwen.

Lunges zijn in HYROX vooral mentaal uitdagend. Technisch zijn ze goed te doen, maar het is de herhaling die het zwaar maakt. In trainingen ligt de focus op een stabiele houding, een gelijkmatig tempo en het leren omgaan met vermoeide benen zonder je techniek te verliezen.

Wall balls zijn vaak het laatste onderdeel van een HYROX race en staan bekend als een echte slijtageslag. Je combineert een squat met het gooien van een medicinbal tegen een vast target op de muur. Deze oefening vraagt veel van je benen, schouders en longen. Zeker omdat hij aan het einde van de race komt.

Wat wall balls zo zwaar maakt is niet de techniek op zich, maar de vermoeidheid waarmee je ze uitvoert. In trainingen wordt daarom veel aandacht besteed aan ademhaling, ritme en het verdelen van je energie. Het doel is om gecontroleerd te blijven bewegen. Ook wanneer je lichaam eigenlijk wil stoppen.

Bij HYROX horen officiële wedstrijd gewichten, maar die zijn niet voor iedereen hetzelfde. Tijdens races wordt er gewerkt met vaste gewichten per categorie, zoals Open, Pro en Doubles. Hoe hoger de categorie, hoe zwaarder de belasting. Dat zorgt voor eerlijkheid en vergelijkbaarheid binnen wedstrijden.

In trainingen ligt de focus anders. Daar wordt altijd geschaald op niveau. Beginners trainen met lichtere gewichten om techniek en uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl gevorderde sporters zwaarder trainen om zichzelf verder uit te dagen. De kern blijft altijd hetzelfde, want techniek gaat voor gewicht. Het doel van HYROX-training is sterker en fitter worden en niet jezelf slopen of forceren.

Bij Powerhouse 040 worden de gewichten en intensiteit afgestemd op wat jij aankunt. Zo train je veilig, maak je progressie en bouw je stap voor stap richting zwaardere belasting. Zonder druk om “wedstrijdgewichten” te moeten halen.

Ja, HYROX-oefeningen zijn geschikt voor beginners. Alles binnen HYROX is schaalbaar waardoor je niet op een vast niveau hoeft in te stappen. Gewichten, afstanden en tempo worden aangepast aan wat jij aankunt, zodat je veilig en gecontroleerd kunt trainen.

Tijdens de trainingen ligt de focus op progressie. Je leert eerst de juiste techniek, bouwt conditie op en verhoogt stap voor stap de intensiteit. Trainers passen oefeningen aan waar nodig en zorgen ervoor dat je op je eigen niveau traint zonder druk of vergelijking met anderen. Daardoor kun je ook als beginner vertrouwen opbouwen en met plezier blijven trainen.

HYROX draait niet om zo snel mogelijk of zo zwaar mogelijk beginnen, maar om duurzaam sterker en fitter worden. Juist dat maakt het toegankelijk voor sporters die net starten of hun fitheid rustig willen opbouwen.

HYROX en CrossFit lijken op elkaar, omdat beide trainingsvormen kracht en conditie combineren. Toch zit het verschil vooral in de opzet en de focus van de oefeningen.

HYROX werkt met vaste oefeningen in een vast format. De bewegingen keren steeds terug en de nadruk ligt sterk op cardio, uithoudingsvermogen en herhaling. Technisch zijn de oefeningen relatief eenvoudig waardoor je minder tijd kwijt bent aan het aanleren van complexe skills en meer aan het opbouwen van conditie en mentale weerbaarheid.

CrossFit is juist veel gevarieerder. De workouts wisselen continu en bevatten een breed scala aan oefeningen waaronder technische lifts, gymnastische bewegingen en verschillende trainingsvormen. Daardoor ligt de focus niet alleen op conditie, maar ook sterk op kracht, techniek en skillontwikkeling.

Kort gezegd: HYROX is ideaal als je houdt van structuur, herhaling en veel cardio, terwijl CrossFit beter past bij sporters die variatie zoeken en zich technisch en fysiek breder willen ontwikkelen.

Bij Powerhouse 040 in Eindhoven train je HYROX op een manier die past bij jouw niveau en doelen. De workouts zijn opgebouwd rond de officiële HYROX-oefeningen, maar altijd aangepast zodat je techniek, conditie en kracht gecontroleerd kunt ontwikkelen. Je traint dus niet zomaar “zo zwaar mogelijk”, maar leert slim bewegen en je energie goed verdelen.

De begeleiding ligt in handen van ervaren coaches die scherp letten op uitvoering en veiligheid. Er wordt gewerkt in een sterke community zonder prestatiedruk of ego’s.

Je hoeft ook geen wedstrijd ambities te hebben om HYROX bij ons te volgen; veel sporters gebruiken deze trainingen simpelweg als een effectieve en motiverende manier om fitter en sterker te worden.

Wil je ervaren hoe HYROX-training eruit ziet? Dan kun je gewoon instappen, meedoen en ontdekken of deze vorm van trainen bij je past door een gratis proefles in te plannen.