Hyrox burpee broad jump: techniek, training en tips

HYROX is een fitness race die hardlopen combineert met 8 functionele krachtonderdelen. Het format bestaat uit 8 ronden van 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 workout stations. De burpee broad jump is het vierde station en komt na 4 kilometer hardlopen, wat betekent dat je al flink wat energie hebt verbruikt voordat je aan dit onderdeel begint.

Dit station beslaat 80 meter en is uniek omdat het explosiviteit, kracht en uithoudingsvermogen combineert op een moment dat je lichaam al vermoeid is. Je moet een burpee uitvoeren waarbij je borst de grond raakt. Vervolgens moet je opstaan en een brede sprong voorwaarts maken. Dit herhaal je totdat je de 80 meter hebt voltooid. Meestal kost het tussen de 40 en 60 herhalingen.

Na de burpee broad jump volgen nog vier stations. Dit zijn roeien (1000 meter), farmers carries (2×200 meter), sandbag lunges (100 meter) en wall balls (100 reps). De burpee broad jump staat bekend als een van de meest uitputtende onderdelen, omdat het zo vroeg in het event komt en je nog een lange weg te gaan hebt.

Een efficiënte techniek is cruciaal om energie te besparen en tijdstraffen te voorkomen. De beweging bestaat uit drie duidelijke fases die je onder controle moet hebben. Vooral wanneer de vermoeidheid eenmaal toeslaat. Laten we elke fase in detail bekijken.

Je begint elke herhaling door je handen op de grond te plaatsen. Maximaal 30 centimeter voor je tenen. Dit is een belangrijke regel die strikt wordt gehandhaafd. Je borst moet volledig contact maken met de grond. Dus niet alleen je borstkas, maar ook je schouders. Zorg er ook voor dat je handen achter de startlijn blijven bij het begin van elke 20 meter baan.

Veel atleten maken de fout om hun handen te ver naar voren te plaatsen om meer afstand te winnen, maar dit levert waarschuwingen op. Houd je handen daarom dichtbij je lichaam voor een correcte uitvoering.

Er zijn twee hoofdmethoden om op te staan na de burpee. De stapmethode is duurzamer en wordt door topatleten geprefereerd. Je stapt met één voet naar voren, brengt de andere voet bij en springt direct. Deze methode bespaart energie en houdt je hartslag lager. Dat is cruciaal voor de resterende 4 kilometer en vier stations die nog komen.

De sprongmethode is sneller maar zwaarder. Je springt vanuit ligsteun direct met beide voeten naar je handen (frog jump) en gaat meteen over in de verre sprong. Deze techniek zie je vaak bij doubles of aan het eind van de race wanneer atleten alles geven. Voor de meeste sporters is de stapmethode effectiever voor regulatie van je hartslag over de volledige 80 meter.

Gebruik je armen actief voor momentum door ze naar achteren te zwaaien en vervolgens krachtig naar voren te brengen. Laad je heupen op voor voorwaartse kracht en niet verticale hoogte. Het doel is afstand winnen en niet hoog springen. Land met beide voeten parallel en tegelijk. Dit is namelijk een strikte regel.

Blijf laag na de landing zodat je snel je handen weer op de grond kunt plaatsen voor de volgende herhaling. Consistente en kortere sprongen zijn effectiever dan lange sprongen die veel energie verspillen. De meeste atleten hebben 40 tot 60 herhalingen nodig voor 80 meter.

Kennis van de regels is essentieel om tijdstraffen te voorkomen. HYROX hanteert strikte bewegingsstandaarden die door judges worden gecontroleerd. Twee waarschuwingen resulteren in een tijdstraf van 15 seconden en dat kan je eindtijd significant beïnvloeden.

De actuele regels voor de burpee broad jump zijn:

• Handplaatsing: Maximaal 30 centimeter voor je tenen
• Borst contact: Volledige borst en schouders moeten de grond raken
• Voeten parallel: Beide voeten moeten tegelijk springen en landen
• Geen stappen: Je mag niet naar voren stappen tussen het landen en de volgende burpee
• Voetpositie bij opstaan: Je voeten mogen niet voorbij je handenpositie komen voordat je springt
• Startlijn: Elke 20 meter baan begint met een burpee waarbij je handen achter de lijn blijven

Deze regels worden streng gehandhaafd. Judges geven waarschuwingen bij overtredingen en na twee waarschuwingen krijg je dus een tijdstraf van 15 seconden.

Uit onderzoek blijkt dat technische afbraak onder vermoeidheid de hoofdoorzaak is van waarschuwingen. De meest voorkomende fouten zijn:

• Onvolledige borst contact: Alleen borstkas raakt de grond en schouders blijven omhoog
• Handen te ver vooruit: Meer dan 30 centimeter voor tenen geplaatst
• Voeten niet parallel: Een voet landt eerder of springt eerder dan de andere
• Te lange sprongen: Verspilt energie en maakt consistentie moeilijk
• Ongecontroleerde bewegingen: Ontstaan door te snel te willen gaan
• Techniek verslechtering: Vorm gaat achteruit naarmate vermoeidheid toeneemt

Train je techniek daarom altijd onder vermoeidheid, zodat je lichaam leert de juiste vorm te behouden ook wanneer je uitgeput bent.

Na 4 kilometer hardlopen is je hartslag al verhoogd en zijn je spieren al vermoeid. Dan moet je een explosieve beweging uitvoeren die grote spiergroepen tegelijk aanspreekt. De burpee activeert je hele lichaam. Dit zijn borst, armen, core, benen en schouders. De explosieve sprong vraagt maximale kracht van je benen, heupen en core terwijl je cardiovasculaire systeem al zwaar belast is.

Deze combinatie zorgt voor snelle hartslag-stijging en lactaatopbouw. Je hartslag kan binnen enkele herhalingen van 150 naar 180+ slagen per minuut schieten. Dit maakt het tot één van de meest gevreesde HYROX-onderdelen, waarbij de combinatie van uithoudingsvermogen en explosieve kracht uniek is binnen het format.

Het mentale aspect is minstens zo uitdagend. Je moet 40 tot 60 herhalingen volhouden waarbij je hersenen “stop” zeggen voordat je lichaam echt klaar is. Mentale uitputting treedt vaak eerder op dan fysieke. Je ziet de 80 meter voor je en elke herhaling voelt zwaarder. Dit psychologische gevecht is wat veel atleten het moeilijkste vinden aan dit station.

Gerichte training maakt het verschil tussen stoppen halverwege en het station in een keer voltooien. Je hebt een sterke basis nodig, specifieke techniektraining en een consistent ritme. Deze drie elementen samen zorgen voor succes op race day.

Een sterke basis in krachttraining met oefeningen zoals squats, lunges en core-work is essentieel voordat je specifiek gaat trainen op burpee broad jumps. Squats bouwen beenkracht op voor de explosieve sprong. Lunges ontwikkelen een unilaterale kracht en stabiliteit die je nodig hebt bij de landing. Core-training zorgt voor stabiliteit tijdens de hele beweging.

Box jumps zijn uitstekend voor explosiviteit. Train deze twee tot drie keer per week met focus op krachtige en gecontroleerde bewegingen. Begin met lagere hoogtes en bouw op naar hogere boxes naarmate je sterker wordt.

Begin met 4 sets van 10 sprongen met 1 minuut rust tussen sets. Dit is een goed startvolume voor beginners. Focus op perfecte techniek bij elke herhaling. Bouw geleidelijk op naar langere sets van 15, 20 en uiteindelijk volledige 80 meter pogingen.

Train specifiek onder vermoeidheid om race-omstandigheden na te bootsen. Bijvoorbeeld 400 meter run, 20 walking lunges en direct daarna 20 burpee broad jumps. Dit simuleert de vermoeidheid na 4 kilometer hardlopen.

Verkort progressief de rust tussen sets en verhoog het volume. Na 6 tot 8 weken training moet je in staat zijn om 80 meter in een keer te voltooien met goede techniek.

Breek de 80 meter op in mentale blokken van 5 tot 10 sprongen. Focus op consistentie boven snelheid. Een steady pace is effectiever dan snelle bursts die je hartslag te hoog laten oplopen. Ontwikkel een adempatroon waarbij je krachtig uitademt bij elke sprong.

Tel je herhalingen in kleine blokken. Denk niet aan “nog 50 te gaan” maar aan “nog 5 tot het volgende blok”. Dit maakt het mentaal veel beter te doen. Train dit ritme tijdens je voorbereidingssessies, zodat het automatisch wordt op race day.

De Hyrox race vraagt een andere mindset dan training. Je adrenaline is hoog, andere atleten om je heen beïnvloeden je tempo en de vermoeidheid is reëel. Deze strategieën helpen je het station succesvol te voltooien.

Start niet te snel. De eerste 20 meter bepaalt je ritme voor de rest van het station. Veel atleten beginnen te enthousiast en betalen daar later voor. Kies een tempo dat je kunt volhouden en houd je daaraan.

Houd je gekozen methode consistent vol. Als je de stapmethode gebruikt, blijf deze dan de hele 80 meter gebruiken. Wisselen tussen methodes kost mentale energie en verstoort je ritme. Focus op een herhaling tegelijk in plaats van de totale afstand. Denk “deze ene burpee” niet “nog 40 te gaan”.

Gebruik mentale cues die je tijdens training hebt geoefend. “Blijf laag”, “armen gebruiken” en “consistent tempo”. Deze korte herinnering helpen je techniek te behouden onder druk. Accepteer dat het zwaar wordt. Iedereen vindt dit station uitdagend. Je bent dus niet de enige die het zwaar heeft.

Visualiseer het station vooraf. Zie jezelf de 80 meter voltooien met goede techniek. Bereid mentale strategieën voor wanneer je wilt stoppen. Wat ga je tegen jezelf zeggen? Welke gedachte helpt je door te gaan? Deze voorbereiding maakt het verschil wanneer het moeilijk wordt.

De repetitieve impact en explosieve kracht van burpee broad jumps brengen blessurerisico’s met zich mee. Veilig trainen en goed herstellen zijn essentieel voor langdurige progressie zonder onderbrekingen door blessures.

Knieën zijn kwetsbaar door de herhaaldelijke impact bij landing. Elke landing absorbeert krachten die meerdere keren je lichaamsgewicht bedragen. Enkels kunnen instabiel worden bij ongecontroleerde landingen. Vooral wanneer je vermoeid bent. De onderrug loopt risico bij slechte vorm tijdens de burpee. Dit gebeurt met name als je core niet sterk genoeg is om je rug neutraal te houden.

Schouders ervaren herhaaldelijk contact met de grond en dat kan bij slechte techniek leiden tot irritatie. Deze risico’s nemen significant toe onder vermoeidheid wanneer je techniek verslechtert. Daarom is het cruciaal om volume geleidelijk op te bouwen en altijd aandacht te houden voor correcte vorm.

Bouw volume geleidelijk op. Begin niet direct met volledige 80 meter pogingen maar start met kortere afstanden en kleinere volumes. Werk aan mobiliteit in enkels, heupen en schouders. Goede mobiliteit zorgt voor betere bewegingskwaliteit en vermindert compensaties die tot blessures leiden.

Versterk ondersteunende spieren rond knieën en enkels met oefeningen zoals calf raises, single leg deadlifts en stabiliteitsoefeningen. Luister naar signalen van je lichaam. Pijn is anders dan vermoeidheid. Scherpe pijn of blijvende ongemakken zijn waarschuwingssignalen.

Gebruik goede schoenen met voldoende demping en stabiliteit. Je voeten maken tientallen harde landingen dus investeer in kwaliteit schoeisel. Techniek heeft daarbij altijd voorrang op snelheid. Een langzamere herhaling met perfecte vorm is beter dan een snelle met slechte techniek.

Plan minimaal 48 uur rust tussen intensieve burpee broad jump sessies. Je spieren, gewrichten en zenuwstelsel hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Actief herstel zoals licht bewegen, wandelen of zwemmen bevordert doorbloeding zonder extra belasting.

Foam rolling voor benen, heupen en onderrug helpt spanning te verminderen en herstel te versnellen. Besteed extra aandacht aan quadriceps, hamstrings en glutes. Zorg voor voldoende eiwit voor spierherstel en koolhydraten voor energie-aanvulling. Adequate hydratatie is cruciaal. Vooral na intensieve sessies.

Herstel is onderdeel van training en niet iets wat erna komt. Zonder goed herstel kun je niet maximaal presteren in je volgende sessie en loop je een groter blessurerisico.

Een gestructureerd schema helpt je systematisch te bouwen aan je capaciteit voor de burpee broad jump. De aanpak verschilt afhankelijk van je startpunt en ervaring met HYROX.

Plan 6 tot 8 weken voorbereiding. Week 1 en 2 focus je volledig op techniek met lage volumes. Dit zijn bijvoorbeeld 3 sets van 5 herhalingen met ruime rust. Perfecte uitvoering is belangrijker dan volume.

Week 3 en 4 bouw je volume op naar 4 sets van 8 herhalingen. Houd rust tussen sets op 90 seconden. Begin te werken aan consistent ritme. Week 5 en 6 maak je jouw eerste volledige 80 meter pogingen met ruime rust ertussen. Doe dit twee keer per week.

Week 7 en 8 train je 80 meter onder vermoeidheid. Run eerst 2 tot 3 kilometer op race pace en dan direct naar de burpee broad jumps. Dit simuleert de race-omstandigheden.

Plan 4 tot 6 weken voor optimalisatie. Je hebt al een basis, nu gaat het om verfijning. Werk aan pacing-consistentie door elke herhaling te timen. Analyseer waar je snelheid verliest en waar je efficiënter kunt zijn.

Train specifiek onder race-vermoeidheid met volledige HYROX-simulaties. Doe de eerste vier stations achter elkaar en meet je tijd op de burpee broad jumps. Dit laat zien hoe je presteert onder realistische omstandigheden. Verfijn techniek details zoals optimale spronglengte voor jouw lichaamsbouw, snellere transities tussen burpee en sprong en efficiënter opstaan.

Ontwikkel mentale strategieën voor wanneer het zwaar wordt. Welke gedachten helpen jou doorgaan? Oefen deze tijdens je training. Focus op marginale gains omdat elke seconde telt op dit niveau.

Powerhouse 040 in Eindhoven biedt specifieke HYROX-training met ervaren coaches die de burpee broad jump techniek kunnen perfectioneren. We trainen in kleine groepen, wat betekent dat je persoonlijke aandacht krijgt voor je techniek en directe feedback ontvangt wanneer nodig.

Je traint met gelijkgestemde atleten die ook HYROX-doelen hebben. Deze community motiveert en pusht je om beter te worden. Onze faciliteiten zijn geschikt voor specifieke HYROX-voorbereiding met voldoende ruimte voor burpee broad jumps en mogelijkheid om onder vermoeidheid te trainen door verschillende stations te combineren.

Zowel beginners als gevorderde atleten zijn welkom. We passen trainingen aan naar individueel niveau, zodat je uitgedaagd wordt zonder overbelast te raken. Of je nu je eerste HYROX voorbereidt of je PR wilt verbeteren, we helpen je je doelen te bereiken.

De burpee broad jump is uitdagend, maar met correcte techniek, gerichte training en mentale voorbereiding absoluut te doen. Focus op perfecte techniek, bouw volume geleidelijk op en train onder vermoeidheid.

Wil je de burpee broad jump onder begeleiding trainen? Plan een gratis proefles bij Powerhouse 040 in Eindhoven. We helpen je dit uitdagende onderdeel te beheersen, ongeacht je niveau.